Kann das gesund sein? Das sagen Ärzte zum Vegan-Hype

2017 haben wir an dieser Stelle gefragt, ob der Vegan-Hype wirklich gesund ist und was Ärzte dazu sagen. Was wurde daraus? Kurz gesagt: Die Wissenschaft ist erwachsener geworden. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung gilt heute für gesunde Erwachsene als gesundheitsförderlich, unter einer klaren Bedingung. Und ausgerechnet bei Kindern und Schwangeren antworten die Fachgesellschaften heute vorsichtiger, als der Hype es damals vermuten ließ.

Was wir 2017 schrieben: Kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milch, nicht einmal Honig. Vegan zu leben war Trend, und immer mehr Menschen verzichteten freiwillig komplett auf Tierprodukte. Rund 900.000 Veganer zählte man damals in Deutschland. Schon 2017 deuteten epidemiologische Studien, etwa in den Current Atherosclerosis Reports von 2008 und 2014, darauf hin, dass eine ausgewogene pflanzliche Kost das Risiko für Herzkrankheiten, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck senken kann. Gleichzeitig warnten Ärzte vor Nährstofflücken und rieten Schwangeren, Stillenden und Kindern eher ab. Ob das heute noch gilt, lohnt einen zweiten Blick, den wir auch in unserem Beitrag Veganismus, Trend oder Zukunft vertiefen.

Was an pflanzlicher Ernährung wirklich gesund ist

Der Kernbefund von damals hat sich nicht nur gehalten, er ist stärker geworden. Spätere Meta-Analysen und ein großer Umbrella-Review bestätigen: Wer sich vollwertig pflanzlich ernährt, hat statistisch ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. Wichtig bleibt die Einschränkung, die schon 2017 galt: Das sind Beobachtungsstudien. Veganer leben oft auch sonst gesünder, bewegen sich mehr, rauchen seltener. Die Korrelation ist robust, der reine Kausalbeweis schwieriger. Der Kardiologe Dr. Kim Allan Williams vom Rush University Medical Center in Chicago brachte es schon damals auf den Punkt: Entscheidend sei, die Menschen über die richtige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel aufzuklären, nicht der Verzicht allein.

Vitamin B12 und die anderen kritischen Nährstoffe

Hier hat sich am meisten getan. Ein Punkt ist heute völlig unstrittig: Wer vegan lebt, muss Vitamin B12 supplementieren. DGE, das Bundesinstitut für Risikobewertung und die internationalen Fachgesellschaften sind sich hier ausnahmslos einig. Anders als 2017 noch diskutiert, gelten angereicherte Lebensmittel allein als nicht zuverlässig genug, das Präparat ist Pflicht. Daneben ist die Liste der kritischen Nährstoffe länger und präziser geworden: Eisen und Zink sind aus Pflanzen schlechter verfügbar, dazu kommen Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium und Selen. Der Ernährungswissenschaftler Markus Keller, der 2018 den weltweit ersten Lehrstuhl für vegane Ernährung übernahm, betonte schon früh, dass es auf diese kritischen Nährstoffe besonders ankommt. Dass Eiweiß ein Problem sei, hat sich dagegen relativiert: Wer Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaprodukte kombiniert, deckt seinen Bedarf in der Regel gut, wie auch unser Beitrag zu den besten Eiweiß-Nudel-Alternativen zeigt.

Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 supplementieren. Daran gibt es heute keinen seriösen Zweifel mehr.

Was sich seit 2017 verändert hat

Die Zahlen zuerst: Aus rund 900.000 Veganern sind bis 2024 etwa 1,5 bis 1,7 Millionen geworden. Ein klares Wachstum, aber weit entfernt von den Verdopplungs-Prognosen der Hype-Jahre. Spannender ist die Wende bei den Fachgesellschaften. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die früher klar abriet, hat ihre Position 2024 deutlich abgemildert: Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung jetzt gesundheitsförderlich sein, sofern B12 supplementiert und die Lebensmittelauswahl ausgewogen ist. Für Kinder, Schwangere, Stillende und Senioren spricht die DGE allerdings bewusst weder eine Empfehlung dafür noch dagegen aus, wegen unzureichender Datenlage. Bemerkenswert ist die Gegenbewegung aus den USA: Die Academy of Nutrition and Dietetics, die vegane Ernährung seit 2003 für alle Lebensphasen für geeignet erklärt hatte, hat ihr Positionspapier 2025 zurückgenommen und auf nicht-schwangere Erwachsene eingegrenzt. Die vorsichtige deutsche und die liberale amerikanische Linie nähern sich also an, nur von entgegengesetzten Seiten.

Vegan ist nicht gleich gesund

Der wichtigste Satz von 2017 gilt heute erst recht: Nur auf Tierprodukte zu verzichten, macht noch keine gesunde Ernährung. Wer sich von Pommes, Weißbrot und zuckrigen Softdrinks ernährt, isst zwar vegan, aber alles andere als gesund. Eine vollwertige pflanzliche Kost steht auf Gemüse, Obst und Wasser, ergänzt um Vollkornprodukte wie Haferflocken, dunkles Brot, Vollkornreis und Hirse, dazu Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, kleine Mengen hochwertiger Fette wie Oliven- oder Hanföl und gute Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Du musst dabei nicht von heute auf morgen alles umstellen. Schon ein paar bewusst pflanzliche Tage pro Woche zahlen auf deine Gesundheit ein, und dank der heute riesigen Rezeptauswahl fällt das leichter als je zuvor.

Wie du rund ums Training am besten pflanzlich isst, hat unsere Schwesterredaktion InspiredBySports aufbereitet: Post-Workout-Meals, die richtige Ernährung nach dem Sport.