Mehr Eiweiß, länger satt: die 3 besten Nudel-Alternativen
Kohlenhydrate nach dem Training, ja, aber mit ordentlich Eiweiß dazu. Hülsenfrüchte-Pasta aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen macht länger satt und unterstützt den Muskelaufbau. Die drei besten im Überblick.
Kohlenhydrate nach dem Training sind sinnvoll, klar. Aber warum nicht eine Variante, die ordentlich Eiweiß mitbringt? Pasta aus Hülsenfrüchten liefert genau das: mehr Protein, mehr Ballaststoffe und länger satt als klassische Weizennudeln. Hier kommen die drei besten Alternativen, wie viel Eiweiß wirklich drinsteckt und für wen sich welche lohnt.
- Rote Linsen: rund 26 g Eiweiß pro 100 g, nah am Geschmack klassischer Pasta, ideal für den Einstieg.
- Schwarze Bohnen: bei reiner Bohnen-Pasta bis zu 45 g Eiweiß pro 100 g, der Spitzenreiter für den Muskelaufbau.
- Kichererbsen: etwa 20 bis 25 g Eiweiß, nussig, perfekt zu asiatischen und süß-sauren Gerichten.
- Alle drei machen durch viele Ballaststoffe länger satt als Weizennudeln.
Eiweiß-Pasta gilt als die gesündere Wahl, weil sie mehr Protein und Ballaststoffe enthält und damit länger sättigt. In Kombination mit Training und ausgewogener Ernährung unterstützt sie den Muskelaufbau spürbar besser als herkömmliche Pasta. Wie du solche Gerichte clever für die Woche vorbereitest, zeigt dir unser Beitrag zum Meal Prepping.
Rote Linsen: nah am Original
Rote Linsennudeln sind die Einsteiger-Eiweißpasta. Auf 100 Gramm bringen sie rund 26 Gramm Eiweiß und etwa 50 Gramm Kohlenhydrate, dazu viele Ballaststoffe, die lange satt halten. Wenn du klassische Pasta liebst, kommst du mit dieser Sorte dem Original geschmacklich am nächsten. In Kombination mit Sport und gesunder Ernährung sind sie in jedem Fall die bessere Wahl als herkömmliche Weizenpasta.
Schwarze Bohnen: das Eiweiß-Schwergewicht
Schon farblich ein Hingucker: Schwarze-Bohnen-Pasta bringt Abwechslung auf den Teller. Geschmacklich ist sie vergleichbar mit roten Linsennudeln, nur etwas nussiger, und passt damit zu Kokos-Gerichten, Currys und asiatischen Bowls. Reine Bohnen-Pasta ohne Mehlzusatz kommt auf bis zu 45 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und rund 35 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein großer Teil Ballaststoffe sind. Achte beim Kauf aufs Etikett: Mischprodukte mit Mehlanteil liegen eher bei 20 bis 25 Gramm Eiweiß.
Bis zu 45 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm: Reine Bohnen-Pasta spielt in einer Liga mit tierischen Proteinquellen, ganz ohne Fleisch.
Kichererbsen: der nussige Allrounder
Beim Kochen riecht Kichererbsenpasta nicht immer angenehm, dafür schmeckt sie umso besser, besonders zu asiatischen und süß-sauren Gerichten. Ihr Proteingehalt liegt bei etwa 20 bis 25 Gramm pro 100 Gramm, dazu kommen rund 55 Gramm Kohlenhydrate. Als pflanzliche Proteinquelle ist sie ein guter Allrounder, der sich leicht in den Alltag einbauen lässt. Ob pflanzliche Ernährung nur ein Trend ist, diskutieren wir übrigens in unserem Beitrag über Veganismus.
Wie du Eiweiß rund ums Training am besten timst, hat unsere Schwesterredaktion InspiredBySports im Detail aufbereitet: Ernährung für Sportler vor, während und nach dem Training.
Gut zu wissen
▸Ist Eiweiß-Pasta wirklich gesünder als normale Pasta?
In der Regel ja: Sie enthält deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe und macht dadurch länger satt. Sie ersetzt keine ausgewogene Ernährung, ist aber die nährstoffreichere Wahl.
▸Welche Sorte hat am meisten Eiweiß?
Reine Schwarze-Bohnen-Pasta mit bis zu 45 Gramm pro 100 Gramm. Achte aufs Etikett, denn Mischprodukte mit Mehlanteil liegen niedriger.
▸Schmecken die Alternativen wie normale Pasta?
Am nächsten dran sind rote Linsennudeln. Bohnen- und Kichererbsenpasta schmecken etwas nussiger und passen gut zu asiatischen und süß-sauren Gerichten.
▸Für wen lohnt sich der Umstieg?
Für alle, die Muskeln aufbauen, sich pflanzenbetont ernähren oder einfach länger satt bleiben wollen, ohne auf Pasta zu verzichten.
