BMI, Taille, Ponderal-Index: Was die Gewichts-Formeln wirklich taugen

Der BMI ist seit Jahrzehnten das Standardmaß, um das eigene Gewicht einzuordnen. Bei durchtrainierten Menschen kippt er aber schnell ins Absurde: Ein Athlet mit Sixpack landet rechnerisch in der Adipositas-Zone. Welche Indizes wirklich etwas aussagen und wie du dein Maß ohne Online-Rechner findest.

Nach dem Schlemmen zum Jahresende und der einen oder anderen Weihnachtsgans zu viel stellt sich immer wieder die Frage der Fragen: Bin ich zu dick? Auch wenn die guten Vorsätze fürs neue Jahr später wieder schwinden, haben die Fitness-Studios zwischen den Feiertagen und danach jedes Jahr mächtig Zulauf.

Wer Angst vor mitleidigen Blicken hat, sollte sich vielleicht nicht im Studio auf die Waage stellen, sondern erst wieder zu Hause, wo sie meist nur herumsteht. Ein Gute-Laune-Tool war sie nie, außer du machst gerade eine erfolgreiche Power-Diät. Aber ohne lässt sich nur schwer feststellen, wie es ums eigene Gewicht steht.

Einfache Formeln für Normal- und Idealgewicht

Früher musste man weniger Spagat machen. Da hat man einfach 100 von der Körpergröße in Zentimeter abgezogen, um aufs eigene Normalgewicht in Kilogramm zu kommen. Der französische Arzt, Chirurg und Anthropologe Paul Broca (1824 bis 1880) hat daraus den nach ihm benannten Broca-Index für das Idealgewicht abgeleitet: bei Männern 90 Prozent des Normalgewichts, bei Frauen 80 Prozent. Umgekehrt ziehst du also 10 oder 20 Prozent vom Normalgewicht ab, um nach Broca beim Idealgewicht zu landen.

Ein 1,80 m großer Mann dürfte demnach nur 72 kg wiegen (180 minus 100 ergibt 80, davon 10 Prozent ab), eine gleich große Frau 64 kg. Letzteres entspricht einem BMI von rund 19,75, also eher am unteren Ende des Normalgewichts, wohlgemerkt für erwachsene Frauen. Für Teenager gelten andere Standards, dazu später mehr.

Der BMI braucht keinen Online-Rechner

Der Body Mass Index, kurz BMI, galt lange als das Maß aller Dinge, um zu berechnen, ob jemand normal-, unter-, übergewichtig oder adipös ist. Kritiker bemängeln, dass er Alter, Statur und Muskelmasse zu wenig berücksichtigt. Trotzdem ist der BMI in der WHO-Statistik und im Ländervergleich aussagefähig genug. Denn weniger als 5 Prozent der Bevölkerung können sich wirklich auf zu schwere Knochen oder Muskeln herausreden.

Im metrischen System ist die Formel denkbar einfach: kg/m². Im imperialen System (US Custom Units) wird es komplizierter: lbs/in² × 703. Einen Online-Rechner brauchst du in der Regel nicht. Die Kürzel lb(s) und in stehen für pound(s) und inch(es), also Pfund und Zoll.

Erschwerend kommt im angloamerikanischen System hinzu, dass die Körpergröße meist in feet und inches angegeben wird. Die Fuß musst du erst mit 12 multiplizieren, um für die Formel die Gesamtzahl der Zoll zu erhalten.

Ein NFL-Profi kann ohne ein Gramm sichtbares Fett einen BMI über 30 haben. Genau da zeigt die Formel ihre Grenze.

BMI: Warum NFL-Profis rechnerisch adipös sind

Brad Pitt ist offiziell rund 1,80 m groß und soll für „Fight Club“ (1999) nur etwa 155 pounds gewogen haben, also rund 70 kg. Das ergibt einen BMI von etwa 21,6. Dabei bestand Pitt in dem Anti-Konsum-Streifen mit Ed Norton praktisch nur aus Muskeln und hätte locker einen höheren Wert vertragen.

Zum Vergleich: Wladimir Klitschko kam bei einem seiner letzten Boxkämpfe 2014 auf einen BMI um die 28,6. Manche NFL-Spieler liegen sogar über 30,0 und gälten damit rein rechnerisch als adipös. Fett ist an ihnen trotzdem kaum etwas. Der BMI für Erwachsene ist nach WHO-Standard wie folgt eingeteilt:

Deutsche Männer kommen im Schnitt auf einen BMI um die 27, deutsche Frauen liegen etwas darunter. In den USA liegt der Durchschnitt höher, was nicht nur an Durchtrainierten liegt, sondern vor allem an stark übergewichtigen Menschen, die den Schnitt nach oben ziehen. Genau hier zeigt sich die Schwäche des Index: Er unterscheidet nicht zwischen Muskel und Fett.

Waist-to-Height Ratio: heute oft die bessere Wahl

Damit sind wir bei einem Index, der für sportlich Aktive als verlässlicher gilt: die Waist-to-Height Ratio (WHtR), auf Deutsch das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße. Anders als der BMI trifft sie eine bessere Aussage über die Verteilung des Körperfetts, vor allem über das gefährliche Bauchfett.

Du teilst den Taillenumfang durch die Körpergröße. Die britische Gesundheitsbehörde NICE empfiehlt seit 2024 eine simple Faustregel: Halte deinen Taillenumfang unter der Hälfte deiner Körpergröße, also eine WHtR unter 0,5. Wer 1,80 m groß ist, sollte demnach unter 90 cm Taillenumfang bleiben. Ab Mitte 40 darf der Wert leicht steigen.

Den Taillenumfang misst du ungefähr auf Höhe des Bauchnabels, ohne den Bauch einzuziehen oder herauszustrecken. Wer fit bleiben will, achtet auch jenseits der 40 darauf, dass keine „Schwimmreifen“ wachsen. Wie du das Bauchfett aktiv angehst, zeigt unser Schwestermagazin im Ganzkörper-Workout mit Boxen.

Neben der WHtR gibt es noch die Waist-to-Hip Ratio (WHR), also das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang. Der deutsche Sportärztebund teilt sie nach Geschlecht so ein:

Kinder und Jugendliche: andere Maßstäbe

Für Kinder gelten laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) eigene BMI-Werte. Bei 14-jährigen Mädchen beginnt das Normalgewicht nicht wie bei erwachsenen Frauen bei 18,5, sondern schon bei rund 16,5. Eltern müssen sich bei einem solchen Wert also nicht sorgen, dass die Tochter unter einer Essstörung leidet. Wer bei sich oder den Kindern ein echtes Risiko vermutet, sollte ärztlichen Rat einholen statt einem starren Formelwert zu trauen.

Ponderal-Index und ein versöhnliches Schlusswort

Eine weitere Methode, die große und athletische Statur stärker berücksichtigt, ist der 1908 vom Schweizer Physiologen Fritz Rohrer eingeführte Ponderal-Index, im Englischen Corpulence Index. Er ähnelt dem BMI, teilt das Gewicht in Kilogramm aber nicht durch die Körpergröße im Quadrat, sondern hoch drei. Die Formel lautet also kg/m³.

Für Erwachsene gilt ein Ponderal-Index zwischen 11 und 14 als normal, für Babys und Kleinkinder andere Werte. Wer seinen Wert ermitteln will, findet entsprechende Rechner online. Liegt man darüber, bekommt man bei manchen Anbietern einen tröstenden Satz mit auf den Weg: dass das „Wohlfühlgewicht“ am Ende das Wichtigste sei.

Das ist eigentlich ein schönes Schlusswort. Denn ewig nur hungern, auf jedes Glas Alkohol verzichten und im Fitness-Studio einziehen, um eine Idealfigur zu erreichen, ist auch keine Lösung. Gerade wer nach einem schicken Auftritt oder einem entspannten Lifestyle sucht, weiß: Das richtige Maß zählt mehr als die letzte Kommastelle.

Es kommt nach oben wie nach unten aufs richtige Maß an. Wer 300 oder 400 kg auf die Waage bringt und kaum noch laufen kann, trägt ein ähnlich hohes Sterberisiko wie extrem magersüchtige Menschen. Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 30 statistisch nicht kürzer leben als manche Normalgewichtige. Ein Trost für alle, die nicht exakt der Norm entsprechen. Wie sich gesunde Ernährung ohne Verzicht in den Alltag bauen lässt, zeigt unser Leitfaden zum Meal Prepping, und Bewegung muss nicht im Studio stattfinden, wie der Beitrag zu Freizeitsport ohne schweres Gerät zeigt.